Полезные отруби: как не навредить себе, употребляя популярный продукт

Что такое отруби

Чем полезны отруби

Кому отруби противопоказаны

Ограничения при употреблении отрубей

Как правильно употреблять отруби

Как правильно выбирать отруби

Выводы

Отруби — это внешняя оболочка любого зерна, например, овса, пшеницы, ржи, риса. Ее отделяют от основного продукта в процессе его переработки. О необходимости употребления отрубей в пищу впервые заговорили в XX веке, когда в результате исследований в них были обнаружены витамины E, PP, группы B, железо, магний, кальций, фосфор, хром, селен, цинк и другие важные для здоровья минералы и микроэлементы, но главное – в них содержится очень много полезной клетчатки.

Данный текст не является медицинской консультацией и при наличии проблем со здоровьем следует обращаться к врачу.

Чем полезны отруби

Улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Отруби содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон – клетчатки. Она не переваривается, но впитывая воду, увеличивается в объеме и стимулирует перистальтику кишечника. Также отруби «связывают» в кишечнике токсичные вещества и выводят их из организма. Это помогает бороться с расстройствами в ЖКТ, избавляет от запоров и метеоризма, нормализует метаболизм и микрофлору. В результате пищеварительная система начинает лучше усваивать микроэлементы из пищи, т.е. правильно усваивать съеденное.

Нормализуют уровни сахара и холестерина в крови. Продукты, богатые пищевыми волокнами, не только отруби, замедляют процесс усвоения сахара из любого блюда, тем самым блокируют чрезмерный выброс глюкозы в кровь. А благодаря свойствам сорбента, выводят излишки жира, нормализуя уровень холестерина. Имейте ввиду, что отруби – это не лекарство и не могут заменить лечение, назначенное врачом.

Нормализуют минеральный обмен. Отруби содержат селен, хром, цинк, поэтому их употребление отрубей может стать профилактикой минерального дефицита.

Помогают похудеть. Разбухая в желудке, клетчатка создает иллюзию сытости. Из-за этого человек съедает меньше. Кроме того, клетчатка медленно усваивается организмом – из-за этого ощущение сытости сохраняется дольше, чем обычно. Здесь важно понимать, что клетчатка не растворяет жир, а препятствует его накоплению. Имейте ввиду, что отруби не являются волшебным средством для похудения, а лишь способствуют более здоровому пищеварению и чувству сытости.

Кому отруби противопоказаны

При заболеваниях ЖКТ. Отруби не разрешается употреблять при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта на этапе обострения, а также людям с язвенной болезнью, заболеваниями двенадцатиперстной кишки, гастритом, панкреатитом, колитом.

При аллергии. Если у вас есть аллергия на злаковые, особенно целиакия (непереносимость глютена), то от отрубей правильнее будет отказаться.

Но расстраиваться не стоит: хорошим источником клетчатки, а также минералов и микроэлементов являются также фрукты и овощи.

Ограничения при употреблении отрубей

Рекомендуемая суточная доза клетчатки (любой) – не больше четырех столовых ложек, поэтому если в вашем рационе много овощей и фруктов, отруби добавлять в рацион стоит с осторожностью. Превышение допустимой нормы клетчатки чревато повышенным газообразованием, коликами, диареей, резкой болью в животе, нарушению усвоения витаминов и минералов. В конечном итоге все это может привести к синдрому раздраженного кишечника.

Быть внимательными при употреблении отрубей стоит и тем, кто употребляет лекарства. Отруби работают, как сорбент, связывая и выводя из организма не только вредные вещества, но и полезные, т.е. они блокируют всасывание лекарственных препаратов. Поэтому чтобы таблетки усвоились, их следует принимать за час или через час после употребления продуктов с отрубями. А лучше – вообще отказаться от отрубей на время лечения. Это же касается и послеоперационного периода.

Как правильно употреблять отруби

Не превышайте норму. Добавляя отруби в рацион, учитывайте всю клетчатку, которую вы употребляете в пищу. Кроме овощей и фруктов, это крупы, семечки, орехи, бобовые. «Передозировка» помимо нежелательных эффектов в кишечнике грозит и тем, что организм начинает хуже усваивать витамины и минералы.

Начинайте с малых доз. Не добавляйте сразу много отрубей в свой рацион. Начните с 1 столовой ложки в день и понаблюдайте за реакцией организма. Если почувствовали дискомфорт в ЖКТ, не продожайте.

Употребляйте с водой. Отруби начинают «правильно работать», когда они разбухают, заполняя желудочно-кишечный тракт. Для этого необходимо достаточное количество жидкости.

Используйте, как пищевую добавку, а не как самостоятельный продукт. Для этого отруби заливают кипятком на 20–30 минут, потом воду сливают и добавляют полученную кашицу в любое блюдо: салат, кефир, суп, кашу, десерты или выпечку. Качественные отруби не имеют вкуса, поэтому чаще всего они не будут заметны.

Как правильно выбрать отруби

Отруби продаются практически везде: магазинах, аптеках, маркетплейсах. Они представлены в разных формах, их делают разные производители из разных злаков. Но будет ошибкой думать, что все они одинаково полезны. Однако есть критерии, на которые стоит обращать внимание при покупке.

Выбирайте молотые отруби, а не гранулированные. В гранулах как правило есть ненужные вещества: усилители вкуса, красители, ароматизаторы и многое другое.

Проверяйте размер помола. Мелко помолотые отруби лучше усваиваются организмом, поэтому они подходят для людей с чувствительным желудком. Грубо помолотые отруби более питательны, но могут вызывать газообразование.

Изучите этикетку. Обратите внимание на дату производства, сроки и условия хранения. Лучше, если отруби произведены в сезон сбора злаков. В составе не должно быть жиров, сахара, соли и вкусовых добавок

Обратите внимание на цвет. Он должен быть естественным.

После покупки оцените запах и вкус. Отруби не должны иметь посторонний неприятный запах и обладать нейтральным вкусом. Если они горчат, то употреблять их не стоит.

Выводы:

- Отруби нормализуют работу пищеварительной системы, уровень сахара и холестерина в крови, а также способствуют похудению. Однако избыточное их употребление способно вызвать проблемы с ЖКТ вплоть до синдрома раздраженного кишечника.

- Отруби противопоказаны при заболеваниях ЖКТ и аллергии.

- Отруби являются сорбентом, поэтому нежелательно их употребление в период приема лекарств.

- Начинать употребление отрубей следует с малых доз, учитывая общий суточный объем клетчатки

- Отруби лучше использовать как пищевую добавку, а не как самостоятельный продукт

- Используя отруби как самостоятельный продукт, запивайте их большим количеством воды.

- Покупая отруби отдавайте предпочтение молотым, а не гранулированным. При этом обращайте внимание на размер помола, наличие дополнительных добавок, цвет, запах и вкус.